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계란은 그저 아침밥반찬일까요? 아니요. 계란은 작지만 완벽한 식품입니다. 단백질, 비타민, 미네랄까지 모두 갖춘 ‘슈퍼푸드’라는 사실, 알고 계셨나요? 이 글에서는 우리가 평소 무심코 먹는 계란 속에 담긴 풍부한 영양소와, 그 효능을 최대한 끌어낼 수 있는 요리법을 소개합니다. 건강도 챙기고 입맛도 돋우는 계란 요리, 지금 바로 시작해 보세요.
비타민 가득한 계란의 힘, 알고 먹자
계란은 단백질 말고는 별다른 영양이 없다고 생각하는 사람들이 많습니다. 저도 예전엔 그랬어요. 그런데 어느 날 건강검진에서 의사 선생님이 계란을 매일 한 개씩 먹으라고 권하더라고요. 이유가 뭘까 궁금해서 찾아보니, 계란은 ‘비타민 폭탄’이었더라고요. 특히 비타민 B군이 아주 풍부합니다. 비타민 B2는 세포 재생과 피부 건강에 도움이 되고, B12는 신경 기능 유지에 필수적이에요. 만성 피로가 쌓이고 입안이 자주 헐거나, 눈 밑이 떨리는 경험이 있다면 비타민 B가 부족하다는 신호일 수 있죠. 이럴 때 계란 노른자가 딱입니다. 또한 비타민 D도 계란에서 얻을 수 있어요. 햇빛이 부족한 겨울철에는 음식으로 보충해줘야 하는데, 계란이 바로 그 해결책이 될 수 있죠. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문에 성장기 아이들과 중장년층에게 특히 중요합니다. 실제로 저는 아침에 삶은 달걀 하나, 플레인 요거트, 토마토 반 개를 곁들여 먹는 습관을 들이고 나서 아침 피로가 훨씬 줄었어요. 달걀 하나가 그저 간편한 한 끼를 넘어 ‘비타민 영양제’처럼 느껴질 때가 많습니다. 요리할 때도 노른자를 버리지 말고 함께 먹는 걸 추천해요. 노른자에 대부분의 비타민이 들어 있거든요!
고단백 영양 식단의 핵심, 계란
계란이 ‘단백질 식품’이라는 건 다들 알고 있지만, 얼마나 질 좋은 단백질인지까지 아는 사람은 많지 않아요. 계란 단백질은 생물가(BV)가 100점 만점일 정도로 흡수율이 높고, 거의 완전 단백질로 분류됩니다. 저는 요즘 헬스장에 다니면서 단백질 섭취에 관심이 많아졌는데, 트레이너도 계란을 매 끼니 추천하더라고요. 특히 노른자와 흰자를 모두 먹는 게 중요하다고 강조했어요. 흰자엔 순수 단백질이, 노른자엔 지방도 조금 들어 있지만 그 안에 단백질을 흡수하는 데 필요한 레시틴과 콜린이 들어 있어서 균형 잡힌 흡수를 도와주기 때문이에요. 그리고 단백질 요리로 추천하고 싶은 게 바로 계란 오트밀죽이에요. 오트밀을 우유나 물에 끓이다가 달걀을 풀어 넣으면 든든하고 포만감 넘치는 한 끼가 되죠. 여기에 치즈 한 조각만 올리면 입맛 없을 때도 술술 넘어가요. 또 하나는 달걀찜에 두부를 추가한 요리인데요. 이건 특히 아이들 간식으로 좋아요. 부드럽고 촉촉하면서도 단백질 함량이 높고, 두부 덕분에 식감도 더 고급스러워요. 저처럼 편식하는 조카도 이건 맛있다며 잘 먹더라고요.
계란 속 숨은 효능, 제대로 챙기는 법
계란을 먹는 이유는 단백질과 비타민 때문만은 아닙니다. 계란에는 콜린이라는 성분이 풍부한데, 이건 뇌 기능 향상과 기억력 유지에 도움이 됩니다. 특히 노년기에는 알츠하이머 예방에도 긍정적이라고 해요. 또한 계란에는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 있어요. 이건 눈 건강에 좋고, 스마트폰과 컴퓨터에 노출되는 현대인에게 필수예요. 눈이 자주 피로하거나, 침침한 증상이 있다면 계란 섭취를 늘려보는 것도 방법입니다. 콜레스테롤에 대한 걱정도 아직도 있는 분들이 많지만, 최근 연구에 따르면 계란 섭취가 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 크게 증가시키지 않으며, 오히려 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 작용도 한다고 합니다. 계란을 제대로 섭취하려면 기름을 과하게 쓰지 않는 조리법이 좋습니다. 삶거나 찌는 방식, 또는 오븐에 구워 먹는 것이 더 건강하고 깔끔하죠. 저는 개인적으로 에어프라이어를 활용한 구운 달걀도 추천드려요. 겉은 살짝 바삭하고 속은 촉촉해서 간식처럼 즐기기에 아주 좋습니다.
계란은 단순한 식재료가 아닙니다. 우리가 자주 먹지만 그 가치를 놓치고 있던 영양의 보고입니다. 비타민 B군과 D, 고품질 단백질, 콜린, 루테인 등 수많은 건강 영양소가 이 작은 껍질 안에 가득 들어 있어요. 오늘부터 계란을 좀 더 의식하고, 맛있고 건강하게 조리해 보세요. 계란 하나가 우리 몸과 마음 모두를 채워주는 진짜 ‘보약’이 될 수 있습니다. 다음엔 저탄고단 계란 도시락 레시피도 소개해드릴게요. 기대해 주세요!